생존수영 바로 시작하세요!!

 

생존수영 바로 시작하세요!!

 

운동을 하는 것은 건강을 유지하는데 필수요소입니다.
 
탁구를 1년여간 배워서 치고 있는데, 탁구는 상대방이 있어야 하는 운동이라 상대방을 구하기 힘든 경우에는 지속하기가 힘든 거 같습니다.
같이 탁구를 치는 가족이 부상으로 함께 탁구를 치지 못해 한동안 운동을 중단했습니다.
 
탁구를 중단하자 6개월간 6킬로 정도 몸무게가 늘었습니다. 과체중과 내장비만이 심각했습니다.
 
여름도 가까워오고 집 근처에 수영장이 새롭게 생겨 오전 07시 타임에 수영을 배우기 시작했습니다.

 
 
 

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개요

 

수영은 손과 발을 사용하여 물 위나 물속을 자유롭게 이동 또는 정지하는 운동, 즉 헤엄치는 것을 말합니다. 현대인들의 생활체육에 적합하고 남녀노소 누구나 즐길 수 있으며 스포츠 종목 중에서 비교적 운동으로서의 숙달 방법이 단순한 편입니다 다. 전신운동이고, 큰 호흡운동을 요구하기 때문에 근육이나 심폐의 발달에 좋으며 여름철의 레크리에이션으로 좋습니다.
 
 

로얄마린 수영장

 
 
 
 

특성 및 효과

 
 

수영은 현대인들의 생활체육에 적합하고 남녀노소 누구나 즐길 수 있으며 고정된 의지점이 없이 쉽게 시작할 수 있다. 자기 체중의 대부분을 지지할 필요가 없으므로 체격의 제한이 없다. 체위는 수면과 평행이고, 팔다리의 움직임이 몸을 움직이는 데 커다란 역할을 하며 특수한 호흡방법이 필요하다.
 
스포츠종목 중에서도 비교적 운동으로서의 숙달방법이 단순한 편이다. 그러므로 수영이 전신 운동이라는 점에 의해 큰 호흡 운동을 요구하기 때문에 근육이나 심폐의 발달에 좋다. 물에 들어갔다가 공기중으로 노출되고 또한 태양에 노출되기도 하기 때문에 피부 단련에 효과가 크다. 여름철의 레크리에이션으로서 각자의 능력에 따라 즐길 수 있으며 수중 안전에 대한 자신감뿐만 아니라 다른 사람의 안전에 도움을 줄 수 있다. 먼 거리의 수영을 통하여 인내심을 기를 수도 있다.
 
 

 

 

 

기본 영법

 

자유형(Freestyle stroke/Crawl stroke)

 
 

우리가 보통 자유형이라고 부르는 것은 크롤영법을 이야기하는 것으로, 크롤은 몸을 편, 저항이 적은 자세로 두 팔을 끊임없이 교대로 움직이며, 물을 저어가고 두 다리는 상하로 움직이며 물을 뒤편으로 밀어냄으로서 계속적인 추진력을 얻을 수가 있는 가장 빠른 영법이다.
전부터 좌·우편의 팔로 번갈아 젓는 동안에 발은 6번 차 내리는 이른바 6비트법이 가장 일반적인 발차기인데 이 밖에는 4비트나 여자선수에게서 볼 수 있는 2비트가 출현했다. 이러한 2비트 영법이 다리의 큰 근육을 심하게 움직여 많은 에너지를 소모하는데 비해 비교적 에너지의 소모가 적은 팔로써 Pull(손동작)을 최대로 이용하는 것이다.
 
팔 동작은 풀(pull)과 리커버리(Recovery) 동작으로 나뉘며 풀을 하는 요령은 입수 시 손을 거의 편 상태로 해야 하며 손가락이 입수되었을 때 팔꿈치는 편안하게 어느 정도 구부러져 있어야 한다. 풀의 첫 단계에서는 팔부터 시작하여 전완 순서로 이어지며 손이 아래쪽으로 휘어져 있어서 매우 큰 원 형태를 취하게 된다. 척골의 끝도 약간 위쪽으로 회전된다. 손목은 약간 밑으로 구부러져 있다.
손가락이 처음에 입수하고 그 다음 손목 전완 팔꿈치 순서로 입수한다. 엄지손가락은 새끼손가락 보다 약간 낮게 경사진다. 풀의 중반부에서 팔꿈치는 반드시 바깥쪽으로 향해 있어야 한다. 풀은 S자 모양으로 움직인다는 것에 유의해야 한다. 또 손바닥 면은 풀의 진행에 따라 바깥쪽으로 움직였다가 안쪽으로 다시 바깥쪽으로 움직이게 된다. 풀은 팔이 완전히 펴지기 전에 끝나게 되고 엄지손가락이 허벅지를 스쳐 나가는 순간에 손을 들어 올려 리커버리(Recovery) 동작에 들어간다.

리커버리로 들어가기 위한 미는 단계는 수면 밑에서 이루어진다. 팔이 물 밖으로 들어 올려 질 때 팔이 구부러져 있어야 하며 몸의 롤링 때문에 어깨는 처음에 물 수면 밖으로 보였다가 그 다음 상완과 팔꿈치 손목 그리고 마지막으로 손이 나온다. 팔꿈치는 위로 높이 들려 있다. 전완이 약간 느슨하게 되어서 팔꿈치부터 되돌리기를 시작한다. 되돌리기의 중반부에서 손가락은 전완이 재 입수되는 지점으로 인도된다. 이렇게 손이 팔꿈치를 끌고 다니는 형태는 어깨관절을 보다 나은 형태로 작용하게끔 해준다.

현대의 자유형에 있어서 발차기의 역할은 직접적인 추진력과는 거의 관계가 없다. 하지만 발차기는 방향키와 같은 중요한 역할을 하기 때문에 자세를 바로잡는 것뿐만 아니라 전체적인 동작에 있어서 중요하다. 즉, 다리 동작은 완전히 차 내리는 것이 아니라 약간 느슨하게 발목의 힘을 빼주어 채찍과 같은 동작을 만들어 낸다고 생각하는 것이 좋다.
 
발차기 동작은 유연하고 부드러운 동작으로 엉덩이 관절부터 시작된다. 무릎이 도입부가 되어 하퇴(Lower lag)로 연결되는 채찍질 같은 동작원리에 따라 이루어진다. 다리는 근육을 경직시킬 만큼 뻣뻣하게 펴져서는 안 되며 발끝에서 물이 지나간다는 느낌으로 무릎이 편안한 동작을 할 수 있도록 연습한다. 발차기는 수면근처 또는 부분적으로 수면 위에서 물거품을 일으킨다. 올바르지 못한 발차기의 경우 무릎을 과다하게 구부리기 때문에 날카롭고 발작적인 물의 튀김이 발생한다.

 

 

배영(Back crawl stroke)

 

 

자유형과 마찬가지로 저항을 최소화하기 위해서는 유선형을 유지시켜야 한다. 즉, 자유형에서는 아랫배가 가장 낮은 곳에 위치 한 것처럼 배영에서는 둔부가 낮은 곳에 위치하여야 하며 머리는 약 30˚ 정도 들어 전면 저항을 최소화해야 한다. 둔부 즉, 엉덩이 부분을 너무 하향하거나 머리를 심하게 들 경우 허리가 구부러져 몸이 가라앉는 원인이 되므로 이점을 특히 주의해야 한다.
어깨와 가슴은 편안하게 펴 주어야만 하며, 발끝은 수면에 위치하도록 한다. 자유형과 마찬가지로 머리는 고정시키며 양쪽 어깨를 교대로 롤링(Rolling)해야 한다. 양쪽 어깨가 교대로 몸 중심선 가까이 이동하므로 저항을 최소화 할 수 있는 자세가 된다.
 
팔동작 즉, 스트로크는 잡아당기는 것과 미는 것으로 구성되어 있다. 팔꿈치의 연속적인 이완과 수축에 따라 손이 밑으로 내려갔다가 다시 올라오고 또다시 밑으로 내려가는 경로를 따르게 된다. 팔은 영자의 어깨 뒤로 반듯하게 입수되어야 한다. 팔이 물에 닿았을 때 팔은 즉시 팔 젓기에 들어가야 하며 이때 물속에서 팔의 정지동작이 있어서는 안 된다. 몸의 롤링은 스트로크를 시작할 때 자연스럽게 이루어져야 하며, 팔이 스트로크를 시작할 때 팔꿈치가 구부러지기 시작한다.
팔을 구부리는 동안 팔꿈치는 수영장 바닥 쪽으로 향하며, 다리 쪽으로 향해서는 안 된다. 팔이 어깨선을 지나갈 때 팔꿈치가 구부러지는 각도는 약 90°가 된다. 이때 손가락 끝이 수면에 가장 근접하게 된다. 스트로크는 전완이 펴지고 팔이 뒤와 아래쪽으로 물을 둥근 형태로 밀어냄으로써 끝나고 몸은 반대편 쪽으로 롤링하게 된다. 이 동작에 의해 팔이 스트로크를 끝냈을 때 어깨가 물 밖으로 나오게 된다. 어깨는 팔을 리커버리단계로 유도하고 리커버리는 수직선으로 시작된다. 팔 근육이 편안한 상태에서 스트로크 시 얻어진 운동량을 리커버리하는 데 전달시킨다.
 
배영은 지속적이고 힘찬 다리의 추진력을 요구한다. 그래서 대부분의 세계적인 배영 선수들은 6비트 킥을 표준으로 사용하고 있다. 배영의 경우에 있어서는 자유형보다 무릎을 더 구부려서 더욱 큰 후방 마찰 견인력을 얻어낼 수 있도록 해야 한다. 무릎 그 자체는 매우 작은 폼으로 움직인다(무릎이 물 밖으로 나와서는 절대 안 된다). 발차기를 하는 데 있어서 자유형에서와 같이 안짱다리 모양을 취하면 더욱 강한 추진력을 얻을 수 있기 때문에 효과적이다.

 
 
 

 

 

평영(Breast stroke)

 

수평 운동인 자유형이나 배영종목과는 달리 굴절운동인 평영의 몸자세는 다리 쪽이 약 30~40cm 수중으로 가라앉아 있는 상태를 유지하는 것이 바람직하다. 킥의 리커버리 시 다리를 접게 되는데 몸의 자세가 수면으로부터 수평일 경우 발은 수면 상에 나오게 되어 강도 있게 물을 밀어낼 수 없기 때문이다. 몸과 수면의 각도는 하체가 약 30~40° 정도 내려가 있는 상태가 이상적이다.
킥에 의한 추진력이 발생하여 전방으로 몸이 빠르게 진행할 시에는 몸의 자세를 수평을 유지하도록 하여 전면 저항을 최소화해야 한다. 머리의 위치는 시선에 의해 달라지므로 진행시 초급 과정에서는 시선을 전방 15~20° 정도 유지하는 것이 바람직하며 경기를 하는 선수는 진행시 수영장 바닥을 향해 유지하는 것이 좋다. 초급자들의 경우 머리를 많이 숙임으로써 하체가 수면위로 상승하게 되어 정확한 킥 동작이 이루어지기 어렵다.
 
팔 동작은 두 팔이 몸 앞쪽에서 쭉 펴진 상태에서 시작된다. 팔이 회전하기 시작하며 팔꿈치는 바깥쪽을 향한다. 팔은 수면 밑으로 15cm 정도 가라앉도록 한다. 손은 엄지손가락이 밑으로 가도록 하여 바깥쪽으로 향한다. 스트로크가 시작되면 손목이 먼저 구부려지기 시작하고 팔은 바깥쪽으로 몸이 Y자 형태가 될 때까지 계속 벌린다.
 
팔이 어깨 쪽으로 다가옴에 따라서 두 손의 손바닥이 서로 마주 보게끔 안쪽으로 방향을 바꾸며, 상완은 두 손이 근접해질 때 밑으로 떨어진다. 이때 팔은 가속화된 동작으로 몸 앞쪽 전방으로 완전하게 펴진 상태가 될 때까지 강하게 쭉 밀어준다. 팔은 스트로크 시 멈추는 순간이 없어야 하며, 특히 어깨부분에 근접해서 두 팔이 서로 가까울 때 더욱 주의해야 한다.
 
준비 자세에서 다리는 쭉 펴진 상태에서 되돌리기를 한다. 처음에 두 다리는 붙어있다. 무릎이 완전히 구부러질 때만 두 다리와 무릎이 떨어진다. 발은 바깥쪽을 향해서 완전히 틀어져 있어야 한다. 발차기는 옆과 뒤로 밀면서 시작한다. 구부러졌던 무릎이 펴지면서 대퇴부는 위쪽으로 이동한다. 킥을 하는 동안의 발차기의 속도는 매우 중요하다. 발차기는 점진적으로 빨라져야 하는데, 그렇지 않으면 물을 차는 타이밍을 놓치게 된다. 발차기의 마지막단계에서 최고속도에 다다르게 된다. 발차기의 속도는 무릎의 펴짐에 의해 크게 조절되기 때문에 킥의 후반부에서 다리가 모아지기 전까지 무릎을 완전하게 펴서는 안 된다.

 
 

접영(Butterfly stroke)

 

접영의 몸의 자세는 자유형이나 배영의 몸의 자세와는 많은 차이가 있다. 자유형과 배영의 영법에서는 좌우 몸의 롤링(rolling)을 하더라도 몸의 중심이 이동하지 않는다. 그러나 평영과 접영은 조금 다르다. 양발을 모은 상태에서 상하로 발차기를 할 때 허리를 움직임으로 나오는 파동성이 무릎을 통해 발끝까지 전달되어 물을 밀어내는 원리이므로 허리를 상하로 움직이게 된다. 이때 허리가 움직이면 중심점이 변하게 되므로 몸은 상, 하의 방향으로 이동하게 된다.
 
자유형, 배영의 종목의 경우 좌, 우 롤링으로 인하여 높은 어깨를 유지하므로 팔을 되돌리기 시 부드럽게 높은 팔꿈치를 유지하며 수면 위를 유지할 수 있다. 그러나 접영의 경우 롤링이 어려우며 양어깨가 수평을 유지하게 되므로 수면위로 머리와 양어깨가 일정부분 상승되어 올라오지 않으면 양팔의 되돌리기가 매우 어렵게 되므로 중심의 상, 하 이동을 통하여 유선형 형태의 몸을 유지시켜 상체를 수면위로 상승시켜야 한다. 때문에 중심의 이동을 통한 몸의 상하 이동은 필연적이다. 그러나 경기를 하는 선수와 접영의 기초에 입문하는 아마추어와는 다소 차이가 있다.
 
접영의 팔 동작은 완전하게는 아니지만 거의 연속적으로 이루어지는 동작이다. 풀의 효과를 극대화시키기 위해서 리커버리된 팔은 물속에서 순간정지 동작을 갖는다. 입수될 때 팔은 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 거의 펴진 상태다. 팔꿈치의 구부림은 손이 둥글게 물을 쓸어주어 팔이 중간 지점에서 가까워졌을 때 구부림의 정도가 가장 크다. 팔꿈치 구부림의 최대 각은 약 90° 로서 이때 손은 거의 맞닿아 있다.
팔꿈치의 자세는 매우 중요하다. 팔꿈치의 방향은 양옆을 향하고 있어야 하고 높은 팔꿈치 자세를 유지하고 있어야 한다. 팔꿈치가 먼저 빠져나가는 동작은 물을 잡지 못하고 추진력을 잃게 되는 결과를 초래한다. 일단 손이 가깝게 모여지면 미는 동작이 시작되는데 푸시(Push)의 마지막 부분에서 두 손의 바닥이 몸을 향하게 해준다. 이렇게 손을 리커버리를 위해서 돌려주는 것은 후에 팔이 앞쪽으로 돌려질 때 복잡한 어깨관절의 손상의 위험을 없애준다.

 
 

마무리

 

이상으로 '대한체육회'에서 제공하는 자료를 참고하여 수영의 특성 및 효과,  4가지 수영방법에 대해 알아보았습니다.
 
20대 중반에 직장다니며 수영을 3개월간 배웠으나 자유형을 배우면서 숨쉬기를 잘못하여 그만둔 적이 있습니다.
 
요새는 유트브에 숨쉬는 방법,  사이드킥 등 수영 동작에 대한 자세하고 유익한 동영상이 많이 있습니다.
동영상을 보고 잘 안되는 동작을 반복하여 익히고,  수업이 없는  자유수영하는 날에는 연습을 통해 이번에는 4가지 수영방법을 다 터득하려고 합니다.  

 

4가지 영법(수영하는 방법)을 배운 후 최종 목표는 한 시간 이상 자력으로 물에 떠있을 수 있는 것입니다.
 
여러분도 이번 여름에 생존수영을 배우는 것에 도전해 보세요!!